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水泥路都被热断了，这份超实用的夏季补水指南请收好！

来源：中国体育网时间：2022-06-23 17:56:23 浏览次数： 字号：TT

夏至来临，天气是越发炎热了。不少北方城市气温已经突破了40°C的大关，前几天河南地表温度高达74.1°C，直接把水泥路热断的新闻还上了热搜。

擦擦地就能煎蛋了丨微博：新闻晨报

高温之下，不少人都面临着中暑带来的健康问题。高温之下，人体出汗量骤增，体内水分和盐分的平衡被打破，无法正常调节体温，就有可能导致中暑的发生。在无法躲进室内的情况下，如何降低中暑风险？一个最简单的方法就是——多喝水。[1]

无论是几点，一起喝水啊！丨源自网络

刚好这几天众多运动健儿花式喝水，花式玩瓶子的视频火了，带起了一阵喝水大比拼的风潮。我们也来借着这个机会，跟国家队运动员们抄一抄喝水的作业，get科学喝水、预防中暑的正确姿势。

玩瓶子的技术我是学不会了，同款喝水姿势还是能get。丨王曼昱微博

Part1：一动就出汗，夏季补水补多少才够？

科学补水的第一个要点，就是补多少？

“失水量”决定了“补水量”，而在高温条件下或运动中我们失水的主要路径就是出汗。

因此，出多少汗，就该补多少水。但出汗这事儿，是因人而异的，与代谢速度、体温调节灵敏度、活跃汗腺数量乃至单个汗腺出汗量都有关系，并不存在着某个固定的数值。比如有人稍微动一动衣服就能拧出水来，而有人剧烈运动，才会蒙上一层薄汗。此外，就连你所处的环境，以及当下你身体内的水分含量，都会影响出汗量。[2]

挥汗如雨丨giphy

出汗量的平均值来判断我们的补水量，并不够准确。国家体育总局营养专家、北京大学医学部艾华教授提供了一个非常简单的方法，那就是看体重变化：在运动或训练时的补液，应以体重为准，尽量丢失多少补多少。而在运动后的补液，则应该补充丢失量的1.5倍。国家队运动员们在训练中，都会遵循这个指标，进行科学补水。

当然，我们日常并不能每次都做到监测体重，但这个标准可以作为评判指标来判断我们的补水是否到位。

无论是高温天气还是运动中，水分的大量流失，都会导致我们体内水盐平衡被打破，不仅影响我们的运动状态，还可能导致严重的不适，因此补水要及时，更要充分。

及时喝水补充水分丨giphy

除了需要关注补水量，补水的方法也需要关注。艾华教授分享的一个准则是：适量，少量多次。无论是运动前还是运动后补水，都不应一次过多，否则会造成胃肠道、心血管、肾脏的负担加大，直接影响运动能力。一般来说，应控制在每次400毫升以内，每小时700毫升以内的范畴，少量多次完成补水。

对于普通人而言，虽然运动的强度赶不上专业运动员，但同样也需要牢记这些补水准则。即使是在一些强度不太大，没有达到“汗如雨下”效果的低强度运动中，依然不能忽略补水的重要性。

除此之外，如果运动中出汗量不大，可以等量补充水或饮料。在大量出汗的情况下，则应该补充含有钠盐的饮料或运动饮料，以防低钠血症的发生。

简而言之，「补水」大法好，少量多次更科学。

Part2：不怎么运动，还需要日常补水吗？

如果平时没有运动的习惯，我们还需要补水吗？

当然需要！根据《2022中国居民膳食指南》的建议，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。如果有运动习惯，则应该在这个基础上，根据运动量增加饮水量。[3]

这个量看起来很大，其实用常见的瓶装水来衡量，真的不难。比如女性，换算下来一天差不多喝3瓶555ml的瓶装水就够了，在家的时候就直接买1.555L，每天喝空一瓶的量就差不多刚好。

看看女排姑娘们的喝水大比拼

娱乐小剧场，可不要直接参考饮水量哦～

如果没办法精准测量自己喝的水，怎么判断水喝够了吗？这里分享一个特别简单的方法：观察自己的尿液。如果尿量充足，颜色较浅，那么基本上满足每日饮水需求；如果颜色较深，尿量偏少，则说明需要增加补水量。

科学喝水，除了量和方法，关于水的各种伪科学也要注意识破。但在这件事情上，有不少人都踩过坑。

比如前些年流行的“酸碱体质”错误观念，就让不少人相信喝弱碱性的水能够平衡人体的酸碱性，保持健康。实际上，酸碱体质这个概念本身就已被证伪，根据酸碱体质来选水、喝水的方法自然也是错误的。与此类似的，还有千滚水有毒、隔夜水不能喝、喝水补充微量元素等等，其实都是不折不扣的伪科学。[4]

日常喝水，只需要保证水本身的水质过关，安全性有保障就够了。在有条件的情况，可以选择靠谱的瓶装水，水本身的安全性足够，在储存过程中也不易受到污染。比如中国国家队运动员选择的就是怡宝纯净水，纯净、健康且安全，让运动员们无论是在日常训练中，还是为国争光的赛场上，都能放心喝水，补充流失的水分，保障最佳运动状态。

女排姑娘正在喝瓶装水补充水分

Part3：国家队运动员的饮水选择，让你安心喝水

我们都知道，中国国家队运动员的饮食，是公认的高标准、高质量、严要求。他们的每一餐，都要经过专门的营养师进行规划与设计，以达成营养目标。而对于运动至关重要的补水，同样需要经过科学、严谨的规划与审核。

能成为国家队运动员的饮用水，不仅要满足安全、健康的标准，更要在这个标准上做到高质量，才能通过严格的层层筛选，来到运动员们身边。能够满足这样严苛的要求，怡宝从众多品牌中脱颖而出，也侧面证明了其产品的质量过硬、管理严格。

其实中国国家队运动员的饮用水保障随处可见怡宝的身影，在运动健儿们的日常备战训练，参加国内外重大赛事、甚至是疫情隔离时，怡宝都为他们提供可靠、安全、健康的补给支持和服务保障。根据怡宝的官方数据，怡宝作为中国国家队合作伙伴，为中国国家篮球队、中国国家足球队、中国国家排球队、中国国家羽毛球队、中国国家田径队、中国国家赛艇队等70余支队伍提供饮用水、运动饮料以及所有非酒精类饮料的补给支持。让为国争光的运动员们，能时刻安心补水，保持运动状态。