新人如何玩转健身房

教练指导不可少

曾经从事健身教练职业的曹伟宣是朋友眼中的健身专家，长期坚持到健身中心进行体育锻炼。在他看来，健身房中的器材适合各级各类人群使用。在他看来，拥有不同健身目的的人，需要根据自己的不同情况来选择器材。“一般来说，健身房的器械大致可以分为全身运动器材、局部运动器材、小型运动器材等多种类别。”他说，“其中全身运动器材包括像大型组合器械、综合训练器械等；局部运动器材包括跑步机、健身车、划船器等；小型运动器材包括哑铃、壶铃、杠铃等。”

而按照人们去健身房的目的，大体可分为两类人群，一类是为了塑型健美练肌肉，另一类是减肥减脂。曹伟宣建议：“通常来说，以塑型健美练肌肉为例，可采取一些组合器械。如练习胸肌的史密斯卧推架、坐姿上斜卧推器械、龙门架等器材，使用这类器材可以通过平板卧推、上斜卧推等动作锻炼胸肌。练习背部肌肉，则可以使用坐姿划船器、高位下拉器等器材。而要练习包括肱二头肌在内的上肢肌肉，比较简单的是使用组合哑铃，根据不同的动作，练习不同部位的肌肉。不过在选择哑铃重量的时候，也应遵循一定的原则。通常来说，应选择能举最大重量65%至85%负荷的哑铃。比如，如果每次能举起10千克的重量，那就应该选择重量为6.5千克至8.5千克之间的哑铃。不仅如此，一些背部肌肉、腿部肌肉等也可使用哑铃来进行练习。”

不过，曹伟宣表示，对于新人来说，要想练习肌肉，不论是使用大型器材还是小型器材，最好还是在专业人员的指导下进行，尤其是使用各种组合器材时更应小心，千万不可独自随便练习，以免发生不必要的运动损伤。

选对器材效果佳

●减肥减脂

对于新人来说，各种健身器材不仅可以锻炼身体，还能起到减肥、健美、塑型、增肌等各种效果。如果想减肥瘦身，推荐新人可以试一试跑步机和健身车等有氧健身器材。

跑步机 每周跑步3至4次，每次跑步40至50分钟，不仅可以达到燃脂的目的，而且还能有效地塑造腿部肌肉线条。不过需要新人注意的是，使用跑步机时，速度设定要由慢逐渐加快。同时，在跑步过程中，手不要扶着跑步机的扶手，要像正常在户外跑步时那样自然摆臂。而且不要低头看视频等，因为低头跑步会使人体重心前移，时间一长会给腰椎带来压力，进而造成腰椎、腰肌劳损。在跑步机上锻炼应目视前方，收腹挺胸并收紧腰背部肌肉。

健身车 健身车是一项十分适合新人使用的健身器材，通过骑行可以有效地锻炼心肺功能，同时还能瘦身减肥。新人在使用健身车的过程中，可以采取每骑行10至15分钟，休息10分钟的方式，如此进行3组为宜。然后，经过一段时间的练习之后，可逐步提高为骑行20分钟，休息10分钟，每次2组。直到最终能连续骑行50至60分钟为宜。

●健美增肌

除了减肥减脂，健美练肌肉也是不少新人的健身目标。需要注意的是，健美练肌肉应根据所需要练习的身体部位来选择器械，同时要在专业教练的指导下进行练习。对于新人来说，杠铃、哑铃、划船器、腹肌板等都是适合新人使用的健身器械。

杠铃 练习腿部肌肉比较简单的器械就是杠铃。通过杠铃深蹲，可以有效地锻炼腿部、臀部肌肉。对于这一练习，动作标准很重要。练习者首先要两脚开立并与肩同宽，挺胸并收紧腰腹部，双手握住杠铃放在颈后。然后，收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让身体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，稍停后再集中腿部和臀部肌肉的力量，还原至起始位置。每次3组，每组5至10次为佳。

腿部屈伸器 这个器械可以锻炼大腿股四头肌。每次练习3至4组，每组10次为宜。需要提醒的是，如果是新人，刚开始练习时，一定要在教练的指导下设定适合自己的练习重量，以免受伤，之后再慢慢增量。

划船器 在背部练习方面，新人不妨尝试看看划船器。与其他健身器械相比，划船器可以有效锻炼人的上肢、背部、腰部肌肉，而且运动缓和，对于膝关节、腕关节、踝关节、髋关节等压力较小。对于新人来说，每次锻炼30至40分钟，每次3至4组为宜。锻炼时以中等阻力，每组10分钟，中间休息2至3分钟即可。此外，使用哑铃也可以练习上肢肌肉。例如哑铃交替弯举、坐姿哑铃推肩等动作。使用哑铃进行练习，新人一般推荐每次做3组，每组10至15次。

腹肌板 可以有效锻炼人的腹肌。腹肌板练习一般可以分成10组，每组10至15次左右为宜。使用腹肌板时，如果头部朝上，要保持上半身紧贴板，下半身双腿夹紧膝盖微屈，抬腿的时候大腿与身体呈90度角，腿部还原时要慢慢回落，且脚不要落地。如果头朝下，则要下颚收紧，双手分别放在头部两侧，切忌不要抱头，同时头和肩要离开板面，用腹肌收缩使背部离开板面即可，然后慢慢还原。

(责编：赵欣悦、张帆)