无需私教 不过百元 打造家庭健身房

“我想一口一口吃掉忧愁，却不想越吃越胖。”和大多数天天喊着要减肥的姑娘一样，26岁的马悦冉总梦想着拥有怎么吃都不会胖的“特异功能”。然而，现实总是太残忍。马悦冉是一个朝九晚五的“白领”，每天工作的绝大多数时间都是面对着电脑，常常一坐就是一整天。如今身高1.63米的马悦冉体重已经涨到了130斤。“我真的是特别懒，根本不想动，每天家里、单位两点一线，下班了就回家窝在沙发上看电视。我还特别喜欢吃零食，家里的茶几上、单位的抽屉里都是我的零食。”马悦冉坦言，对于她来说减肥一直就只是口号，很难付诸实践。

真正给马悦冉动力的不是她自己想要瘦的决心，而是再也看不下去的母亲的督促。马悦冉告诉记者，母亲一方面怕她会因为肥胖而生病，另一方面也怕她一直找不到男朋友。在母亲的劝说和“威逼利诱”下，马悦冉终于开始健身。母亲很用心，在家里建起了一个家庭健身房，这样马悦冉就可以在她的眼皮底下老老实实地落实她制定的健身计划了。

马悦冉告诉记者，她的母亲在家中置办了跳绳、哑铃、健身球、泡沫轴、健腹轮……那些健身房里能看到的小器械，几乎母亲都买了回来。此外，家里的毛巾、擀面杖、矿泉水瓶等也都“摇身一变”成了简单的健身器材。不仅如此，母亲还从网上下载了很多器械课程以及操课，让马悦冉跟着练。

这其中，马悦冉最喜欢的是健身球。她说，健身球虽然有点难以控制，但是操作起来还是比较容易的，而且很有趣。它舒缓、安全、效果明显，可以训练胸、腹、背、臀、腿等部位的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。在采访中，马悦冉也分享了两个她经常锻炼的健身球动作：

伸展胸大肌——肘关节呈90 度，掌心向前，肘关节要比肩关节略低一些，身体保持挺直，搭档由前向后慢慢拉动手臂，感觉胸部肌肉伸展即可，保持这个姿势15至30 秒，做3至4 组。

伸展背阔肌——在无疼痛的前提下进行胸部肌肉的适度伸展。身体俯卧，双膝跪在垫子上，双手扶住健身球。之后将健身球慢慢滚向一边，感觉一侧背阔肌有拉伸感后保持15至30 秒，之后交换另外一边，做3至4 组。

除了母亲购置的各类专业健身器械，马悦冉还会不时用毛巾作为健身器械来锻炼颈椎。马悦冉说，因为自己平日里都是长时间面对电脑，颈椎很不好，于是妈妈在网上找到的毛巾健身视频，练起来很简单，效果也不错：

毛巾颈椎伸展操是一个放松颈椎的动作。具体方法为：坐在椅子上，毛巾边缘向内重叠，放在颈椎最酸的地方。两手用力向前拉，同时头向后仰。重复6至8次。毛巾颈椎旋转操和前面伸展动作相似，但两手用力的方向不同。一只手向下拉毛巾固定，另外一只手水平用力，同时头顺着毛巾用力方向旋转。重复6至8次。

“小器械练腻了，还可以做点徒手操，找块垫子就能开始。徒手操易上手，简单易学，效果也很明显。”马悦冉说，自己很喜欢跳操，妈妈偶尔也会跟着她一起跳。“我俩跟着视频一跳就是半个小时。起初我完全坚持不下来，都是看着我妈一个人继续跳，后来慢慢自己的体力跟上了，也能一直坚持跟下来了，很有成就感。”

一段时间的”家庭健身房”体验下来，马悦冉觉得：“其实健身是没有阻碍的，不过是各种懒的借口作祟而已。不用专门去健身房，在家里置办些‘小玩意’同样能健身。关键的还是要坚持，要科学。” 

健身小贴士

备齐器械 在家也能轻松练

不到百元，就可以打造属于自己的家庭健身房。健身房里那么多的小器械，不需要私教指导，就可以自己置办一套，在家里轻松练起来。像常见的跳绳、哑铃、健身球等等，使用简单，效果明显。当然，前提是要学会科学地使用这些器械，充分利用它们的最大价值。

1、跳绳

跳绳每半小时，就能消耗约400卡路里热量。跳绳能有效训练个人的反应速度和耐力，有助保持个人体态健美和协调性。跳绳前要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，同时跳绳前不可大量饮水。跳绳减肥每天跳5分钟为一节，每天可跳5至6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。

2、哑铃

哑铃健身大有学问，无论男女都适用。旋转起立上举练习，以肩部、肱三头肌、核心肌群、臀部、腿部为目标部位。双脚开立与肩同宽，双手各持一个哑铃。手心相对，屈肘，将哑铃置于肩膀前方，降低身体成深蹲姿势。起身，踮起左脚，同时身体向右旋转，用力将左臂斜上举过头顶并伸直。回到深蹲姿势，换另一侧重复上述动作。每组10至12次，共3组。

3、橡皮带

科学运用橡皮带，可以增加肌肉弹性，减少多余脂肪，增强体力，健美体形。改良版橡皮带侧平举练习，首先双臂打开，拳眼向上，两臂从垂直于地面两侧开始，向上抬至90 度或无疼痛的最大极限，还原至身体两侧且手臂不触碰身体。训练时肘微屈且角度不变。每组10至20 次，3至5 组。

4、泡沫轴

坐于垫上，双脚交叠将小腿放于泡沫轴上，找到膝关节正后方、横纹中点的位置即为委中穴。身体略微后仰，双手撑起身体，用腹部和手臂的力量带动身体，使小腿在泡沫轴上前后滚动按摩委中穴。微微施力踮起脚尖，小腿后侧肌肉浮起的尾端即为承山穴，将承山穴放置在泡沫轴之上，身体略微后仰，双手撑起身体，用腹部和手臂的力量带动身体，使小腿在泡沫轴上前后滚动，按摩承山穴。每次拉伸15至30 秒，重复3组。 （李雪颖）