常拉抻防落枕

“早晨起床后，发现脖子阵痛、僵硬，不能转动，那滋味难受极了，肯定时落枕了。”熊辛是个体经营者，平时特别忙，刚刚过去的国庆长假他选择回老家好好休息，放松一下紧张的情绪。10月6日一大早，熊辛起床后想扭头拿放在床头柜上的手机，却“动不了了”。当天，熊辛浑身不舒服，连吃东西都没胃口。

和熊辛一样，罗菲也不幸中招。尽管成都进入秋天，但白天气温仍很高，罗菲天生怕热，晚上睡觉她开着半扇窗户。刚躺下来时，她隐约感觉自己的肩颈部被冷风吹着，可她困得很，实在是不想起身关窗。谁知第二天起床，罗菲就发现自己的颈部疼得厉害，不能转动。这时，她才意识到自己落枕了。

对于“落枕”好像人人都很熟悉，但又不是很明确。对此，四川省人民医院中医科副主任医师张允介绍，“落枕”只是民间说法，医学上是以具体受累的肌肉来定位的，比如胸锁乳突肌痉挛、斜角肌痉挛等。专业的说法“落枕”是由于肌肉受到过度牵拉造成疲劳，或是风寒湿气入侵而造成的痉挛性疼痛，自觉颈项部疼痛或酸痛，活动不利的病症，是临床常见病。常发生于一侧颈部，也可累及双侧。病情较轻者2-3日可自愈，严重者可迁延数周不愈。若反复落枕，往往是颈椎病的前期症状。

“秋冬季节是颈椎病的高发季节，更是落枕频发时节，各大医院骨伤科或康复理疗科经常接诊这类患者，这都是因为受凉的缘故。”张允解释，秋季天气变换，早晚温差较大，夜眠时肩部暴露，使得颈肩部受凉，导致肩部、颈部血管收缩、血液循环不畅，刺激肌肉收缩，同时收缩的肌肉未能及时松弛缓解而造成落枕。此外，秋冬天人们睡得比较沉，翻身相对较少，长时间保持颈部弯曲的姿势也是造成落枕的原因。对于长期伏案工作的人，颈部肌肉长时间处于紧张状态，容易劳损，稍不注意也会落枕。另外，吹空调、枕头高度不适，甚至睡前洗头发，不等晾干就钻进被窝睡觉，都容易诱发落枕。

张允强调，落枕虽然常在晨起时突然发病，但在发病以前常有颈椎病的一些症状，只不过由于症状轻微容易被忽视，当睡眠姿势不良，劳累，受寒受凉时病情加重，引起疾病急性发作。所以姿势劳累和受寒凉只是落枕的诱因，平时的颈部软组织劳损是落枕的根本原因。

常听老一辈人对小一辈说“站没站相，坐没坐相”，不当的姿势可以导致疾病，同时经过纠正后疾病也可以得到治疗。脊柱是一个整体，落枕不只是简简单单的颈部问题，患者如果有颈胸腰椎部位疼痛不适，他们的姿势肯定有或多或少的不当，只是自己没有发现或察觉。“预防落枕可以从日常简单的颈部拉伸动作开始”张允说。

良好的柔韧性可以使体育运动和日常活动变得更顺畅和轻松。拉伸是提高身体柔韧性的主要途径。拉伸可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀酸痛症状，还可以提高身体灵活性、帮助人们在塑身计划中消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等。基本的拉伸动作有：

头颈旋转 双手下垂呈自然状态。稍微抬起下巴，注视前方。将头部转向右侧，保持5秒。缓慢恢复头部至中心位置，休息5秒，在另一侧重复以上动作。这个动作可锻炼颈部的胸锁乳突肌、夹肌、肩胛提肌、斜方肌、棘间韧带、关节囊韧带。

颈部向上倾斜 双手下垂呈自然状态。缓慢抬起头部，使鼻尖朝向右上，注视上方，保持5秒。缓慢恢复头部至中心位置，休息5秒，在另一侧重复以上动作。这一动作可锻炼胸锁乳突肌。

颈部侧倾 身体挺直，双手下垂呈自然状态，稍微抬胸，肩部稍压向后下方。缓慢向右倾斜头部，感觉头部重量转移至这个方向，将手掌放在头上，手指摸耳。另一只手臂向下伸展，手指伸直，保持5秒。手臂放松，缓慢将头部恢复至中间位置，休息5秒，然后在另一侧重复以上动作。这个动作可锻炼肩胛提肌。

颈后拉伸 双手十指交叉放于脑后，轻微低头，保持5秒。缓慢恢复头部至中心位置，休息5秒，在另一侧重复以上动作。这个动作可锻炼胸锁乳突肌、项韧带、棘上韧带、斜方肌。

三头肌拉伸 身体直立，提胸，向后下方按肩部，将右臂举至脑后，肘部弯曲，目的是要将肘部移动到脑后中央，右手落在肩胛骨之间。左手抓住右肘部，在右肘部保持不动的同时，左手轻拉右肘部以强化拉伸。放松肘部，在另一侧重复以上动作。这一动作可锻炼肱三头肌。

二头肌拉伸 身体直立，提胸，向后下方按肩部，两手十指相扣，放在身后，挺直手臂，向内扭转腕部，使手掌尽量贴至臀肌处。这一动作可锻炼肱二头肌、前三角肌、胸大肌、胸小肌。