科学“悬吊” 带你安全起飞

时尚健身 哪里都是健身房

TRX训练的整套装备由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，乍一看不过是一条可以调节长度的尼龙带子，收起来就能装进口袋带到任何地方。资深健身教练、全国五一劳动奖章获得者朱建安表示，可不要小瞧了这条带子，有了它，健身者就可以因地制宜，把皮带固定在墙壁上、卡在门缝里、系在树干上或其他地方，随时随地进行锻炼。只要找到一个悬挂点，1分钟就能悬挂妥当，不论是家、办公室，还是户外都可以一秒钟变身健身房。

朱建安介绍，TRX外形看似简单，正确使用之下所发挥的作用却非常全面，无论是对全身锻炼还是局部塑形都十分有效。使用TRX时，用练习者自身体重做负重，通过两手握住或两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环，完成动作。悬吊式训练能调动全身肌肉主动寻找平衡，全面锻炼你的肌肉力量和核心部位，培养你的灵活性和稳定性，提高耐力，对女性的腰腹部位也有很好的塑形效果。此外，很多运动员都采用TRX运动方式作为他们常规训练的弥补，帮助他们获得更佳的表现。

作为一名健身爱好者，张智博平时做健美式力量训练更多一些，今年年初开始接触悬吊训练，开始使用时觉得非常难以控制。“以前的训练都是提高身体的力量和肌肉的围度，现在的悬吊训练是让我能更好的控制身体。”张智博说，传统的力量训练基本上都是间歇性力量训练，而悬吊训练是采用循环训练方法，对于身体肌肉耐力，以及心肺系统有很高的挑战。

对于悬吊训练结束后的奇妙感觉。他说，传统的健美式力量训练结束后，训练区域的胀痛感觉会更加明显，筋疲力尽，但是未训练到的区域感觉就不疲劳。而悬吊训练结束后，全身的肌肉反应没有那么强烈，但感觉是有一种全身性疲劳的感觉，仿佛是一天负重走了很远的路程，筋疲力尽，呼吸会变得有些急促，心肺受到了刺激。此外，传统力量训练的第二天反应会出现训练部位强烈的延迟性肌肉酸痛，而悬吊训练后的反应是身体平常比较少训练的部位出现轻微的酸痛感。

一段时间的训练后，他觉得身体的控制能力，关节的稳定性得到了很好的提高。“这种感觉比进行其他运动项目时，身体感觉会更加明显，个人感觉悬吊训练是一个对于传统性力量训练非常好的补充。如果健身的目标是希望身体变得强壮而结实，就应该合理的安排两种训练的比例，这样就可以有更大的收获。”张智博说，“悬吊训练主要构成部件为主绳、连接带、门档、手柄和足环，只需要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍、酒店、健身房，还是公园小区，都能成为健身场所。给我一个支点，我可以随处健身。”

掌握原则 科学训练

越是看似简单的器材越难！资深健身教练李桓表示，就TRX而言，虽然看起来只是一条很一般的绳子，但是可以衍生很多不同的动作组合，可以自由搭配去锻炼到全身上下不同部位的肌肉，尤其是悬挂中的绳子其实是很难去平衡受力的，所以当你使用它来运动时，具有不稳定性，你需要强大的核心和肌肉群才可以加强稳定它。所以在此提醒没经验的初学者一定要注意，务必在专业教练指导下练习。

李桓表示，进行悬吊训练首先是要先拥有一组TRX训练系统；其次，还要铺上瑜伽垫，因为有些动作会触碰地面，需要一点缓冲的保护，除了舒适之外，更可以放心做更多的延伸动作；最后，穿好全身运动服装，球鞋，手套等必备的装备。同时，练习者要注意“三原则”和“六大禁忌”。

李桓解释，TRX训练作为一种自重式抗阻力训练工具，特别针对青少年和老年人来说是非常有利的，青少年(13-18岁)时期，力量的增加主要源于神经系统敏感性，而TRX在训练中会增加训练的不稳定性，更好的刺激神经系统对于肌肉的募集能力。老年人（65+岁）随着年龄的增长会表现为较少的肌肉质量和较高的I型肌纤维，传统的健美式训练，最求力量的提高，不再成为训练的主要部分，在抗阻力训练方面，肌肉的耐力训练成为主体性训练，TRX可以提供一种强度比较低的耐力性训练，给予老年人抗阻力训练的好处。同时TRX的不稳定性也会提高老年人的平衡能力，对于老年性跌倒有预防作用。

再好的运动器械也并非人人适用，由于TRX锻炼运动量较大，高血压、动脉粥样硬化、心脏病患者不宜参加，以免发生意外。同时，TRX还容易使腕、肘、肩、踝关节和脚趾过度超伸，对于那些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说，TRX有可能造成“伤上加伤”，因此不建议采用。